生命健康才是真正的道理。
这篇文章针对对自己的体重不满意的人，那请你管理好自己的身体。
第一：了解您的个人参数。
彻底了解自己的标准体重、健康体重范围、BMI指数（即身体质量指数）、基础代谢率和燃脂运动中低强度运动心率，看看自己是否需要减肥了。
身体质量指数(BMI)：评估体重与身高比例的常用工具，适用范围：18至65岁的人士。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。
基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。
如下图所示：
假设，您是一位85kg 178cm的成年男性，基础代谢率是1705大卡，那么您的健康体重范围为 59~76 KG，您的年龄身高对应标准体重为 66 KG(1KG=2斤)
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第二：维持基础代谢，需要摄入多少食物。
新陈代谢
新陈代谢包括三个主要部分：
- 休息代谢率；
- 身体活动所消耗的能量；
- 消化吸收食物所消耗的能量。
休息代谢是每日用来维持身体组织运转的能量；它是人脑、心脏、肾脏和人体内所有器官和细胞所消耗的热能。休息代谢占了我们每日消耗能量的2/3到3/4。
新陈代谢的第二个组成部分是肢体活动所消耗的能量，例如行走、爬楼梯、抱小孩和有计划的体育锻炼。肢体活动所耗的热能是新陈代谢最多样化的组成部分，同时人们对它也有着最大的控制力。
最后，消化与吸收食物所消耗的能量占了相对较小的比重，约10%。
了解了您的基础代谢，那么您每天摄入的饭量，就可以计算出您自己安静状态下，每天躺着看电视（消耗0卡），必须摄入多少能量了。
比如：
早餐：
您每天必喝一杯咖啡，一杯香蕉奶昔。
咖啡以星巴克的意式咖啡18（卡/100ml）*250（ml/杯）= 45千卡；
一杯香蕉奶昔 = 1.5根大香蕉+250ml牛奶 = 1.5*93+250*54/100 = 139.5+135 = 274.5 千卡；
◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇ 每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
午餐：
中午，您点了外卖：1个麦当劳 麦辣鸡腿汉堡(200.0克)=640大卡
一罐可口可乐(约350ml ) = 140千卡
晚餐：
您摄入了牛奶和香蕉，那么您还需要摄入谷薯类，蔬菜类，畜禽鱼蛋类，大豆坚果类。
假设您自己亲手用破壁机打了一杯甜豆浆（250ml），您点了外卖咖喱鸡肉芝士焗饭。
一杯甜豆浆 （250ml）= 85千卡；
咖喱鸡肉芝士焗饭(500g) = 117 * 500/100 = 585 千卡；
综上，你每天摄入了1769.5千卡的能量，大致和1705.5持平。那么，你今天不运动，也需要吃这么多的哟。
上述热量，你可以单独查询每个食物的热量，或者通过卡路里计算器来实现。
或者手机下载薄荷APP，查找该板块。
注：1卡=1卡路里=4.186焦耳;1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦
上述星巴克的杯子不一定多大。
3、《中国居民膳食指南》附录五: 56kg女性一般慢跑65.3kcal/10min
第三：你今天都做了哪些运动。
计算方法同上，根据卡路里计算器来计算，消耗972千卡。
- 按照上述公式，那么今天需要的总消耗=活动消耗 + 基础代谢率 = 972+1705=2677 千卡。
第四：如何计算每天需要摄入多少卡路里？
- 如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。
- 如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。
例如：
- 一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（千卡）。
- 一位体重170斤，新陈代谢速率较快的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 170×15=2550千卡；如果目标是减少脂肪，那么他的日摄入量应该为：170*12=2040千卡。
- 上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。另外要根据每天的运动量来调整。
怎样判断一个人新陈代谢的快慢：
1、身体表皮身体表皮面积越大，新陈代谢就越快。两个体重相同体现不同的人，个矮的会比个高的新陈代谢慢一些。
2、掉头发厉害，也反映出代谢快。
3、如果胃口非常很好，体重稳定，大便正常，这说明自己吃的饭被迅速利用了，既没有用来发胖，也没有因为肠胃不好没吸收，只能是新陈代谢速度快了。反之就是新陈代谢速度慢了。
4、甲亢患者处于代谢增快状态，食欲亢进、多食、潮热多汗、体重下降、心率增快等。
新陈代谢的快慢与生活习惯以及个人体质有很大的联系，并不是单纯靠饮食或者运动就能改变的。但是不管新陈代谢是快还是慢，都有一定的正常范围，过快和过慢都是不好的。
需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。
什么是负卡路里食物？
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额。
